Данный материал подходит больше новичкам, особенно тем, кто начинает самостоятельно заниматься и первый раз готовиться к определённой дистанции. Если же вы уже умудрённый опытом марафонец или полумарафонец, то для вас тут будет мало полезного.
Также сразу хочу предупредить, я не буду приводить здесь какие-то конкретные программы тренировок или публиковать материалы. Каждому нужно своё, за отведённое время, поэтому привожу ссылки на ресурсы и материалы, а в сети каждый сможет найти и выбрать программу по своему вкусу.
С самого детства любил бег. В школе бегал по утрам, причем никто не заставлял. Потом уже не регулярно в училище и академии. Участвовал в забегах во время учёбы. В общем, всегда был достаточно активен в данном виде спорта.
Но прошло много лет, и как таковой, бег был отодвинут на дальний план - редко и исключительно летом.
В прошлом году пробежал городской "марафон", в смысле я пробежал 10 км, попробовал себя, а в этом году уже подошёл к вопросу более серьёзно и с подготовкой осилил 21км. Вот, немного об этом, я и расскажу.
Забег был 17-го мая, а подготовку я начал в феврале, из-за того что бегать на улице холодно, купил абонемент в зал и начал на дорожке тренировать выносливость и дыхание.
Если вы начали бегать, значит зачем-то вам это нужно. (кто не начал, сейчас проникнутся).
Кто-то хочет попробовать силы, выдержать дистанцию за определённое время, быть первым на дистанции, установить персональный рекорд или догнать и обогнать товарища, друга, знакомого, и т.д., за этим люди и бегут.
И от вашей цели зависит также характер тренировок и выбранная стратегия, программа. Переходим к программам.
Про программы и пульсометры.
Если у вас есть тот, кто составит вам план тренировок (тренер, друг или знакомый разбирающийся в вопросе), то для вас данная проблема решена.
Пульсометр помогает видеть результат, не перенапрячься во время тренировки, ну и не отдыхать, сравнить результат с предыдущим, и вообще статистика для анализа, как идут тренировки и чего вы достигаете, потому как собственные ощущения, могут обманывать, вам кажется вы бежите быстрее и вообще, сегодня идёте на рекорд, но техника возвращает на землю, показывая реальные данные.
Чем хорошо вложение в спортивные часы-пульсометр.
Тем, что можно их использовать для контроля не только для бега, но для езды на велосипеде и других видах спорта, ну и как часы они тоже работают.
Модели пульсометров самых известных фирм (Garmin, Suunto, Polar) начиная от 100 Евро и более, уже практически все имеют синхронизацию с компьютером и как правило в "облако" (на сайт производителя), модели чуть подороже 150+ Евро, уже имеют такие функции как тренировочные программы или виртуальных партнёров/тренеров.
Программу можно создать на сайте в "личном кабинете", а дальше при синхронизации загрузить в часы и вперёд тренироваться!
Не знаю как с другими производителями, в
Suunto всё обстроит достаточно просто, не нужно "изобретать велосипед" на сайте много готовых программ созданных самими пользователями и выложенных для свободного доступа, добавление программы в план тренировок осуществляется по одному клику, а далее при очередной синхронизации загрузка в часы.
Ещё один параметр, который выдают часы Suunto, это время восстановления после тренировки. Тоже очень неплохо понаблюдать, хотя у каждого этот параметр очень индивидуален.
Я нашёл программу "подготовка к полумарафону за 10 недель", у меня было чуть больше времени, которое я посвятил приведению себя в некоторое подобие формы. Программу стоит выбирать основываясь на собственной подготовленности, от этого зависит интенсивность и частота тренировок, а также общего физического состояния.
В чём привлекательность тренировочной программы?
Можно бегать и без программы, по ощущениям и расписанию, в определённые дни пробегать определённое количество километров и постепенно увеличивать нагрузку (скорость, дистанцию).
Однако можно найти программы составленные не просто для тренировок, а для достижения определённого результата в поставленные сроки, это раз, во-вторых, меня привлекают разносторонние тренировки, то есть как на малые так и на большие дистанции, скоростные и для поддержания формы, интервальные, нагрузочные с подъёмом на горки и т.д., есть такие, где вписаны тренировки в бассейне или в зале с железом. Такие программы не просто тренируют, а прорабатывают все аспекты: выдержку нагрузки, выносливость, дыхание, тренируют мышцы ног, рук, пресса.
В-третьих, для меня программа является хорошим пинком пойти заниматься, когда часы с утра тебе показывают надпись "Training Day" и нажав можно посмотреть, что тебя сегодня ждёт. Вроде и отчитываться ни перед кем не надо, только перед собой, но меня это так сильно организовывало и мотивировало, всего пару тренировок пропустил за месяц (при 4-6 тренировках в неделю).
До и после тренировки.
Прежде чем начать тренироваться, хотел бы обозначить определённые моменты, которые следует принять во внимание, чтобы избежать травм.
Важно помнить, что данный материал предназначен для начинающих.
- Разминка, растяжка - перед тренировкой обязательно нужно разогреться, примерно 10 мин., можно конечно начать с лёгкого бега (jogging английский термин), но в идеале всё же размять руки, шею, тазобедренный раздел, ноги, слегка потянуть мышцы.
- Увеличение нагрузки +5% - от тренировки к тренировке, не больше. Важно не рвать и не перенапрячься, чтобы избежать перегрузки и травм нетренированных частей тела. Здесь именно тот момент, когда на 100% работает пословица "тише едешь дальше будешь". Потому как, основываясь на собственном опыте, испытал как во время пауз на травмы и восстановление форма теряется быстрее, чем набиралась.
- Заминка, растяжка - после тренировки обязательно проводится заминка - 10 минут лёгкого бега, практически шаг (если тренировка была очень тяжёлая, то конечно можно перейти на шаг). После чего необходимо выполнить растяжку, как это сделать правильно, смотрите тут - https://www.youtube.com/watch?v=NJ2Qn6SQld4
Техника бега.
Теперь касательно техники бега, наверное стоит сказать, что на мой взгляд бегайте как умеете и как вам удобней (особенно на дистанции до 5км), но не стоит забывать о советах профессионалов, и всё же нужно посмотреть или почитать о технике бега, пульсе, частоте шага и других вещах.
Я обратил внимание, что у профессионалов золотым числом частоты шага считается 180, мои часы имеют функцию замера каденса (с английского
cadense), оказалось что я бегаю с каденсом 160, начал работать над данным параметром.
По сей момент я не достиг данного показателя 180, но при контролируемом беге (постоянно сознательно контролирую частоту шага) я держу каденс 175-180, когда начинаю уставать или при слишком длительных дистанциях идёт снижение до 160-165.
Почему 180, оказывается самый правильный режим с точки зрения нагрузки на ступню, суставы и при этом когда вы привыкаете к такому режиму, то и расход энергии и кислорода является самым оптимальным. Оно того стоит, чтобы стремиться к этому.
Для информации, 180 это частота шага для 2-х ног, некоторые спортивные часы производят замер по одной ноге, показывают результат 90, ну и соответственно 84-85-86..., как несложно догадаться, добавляем вторую ногу, умножаем на 2 и получаем заветные цифры рядом с 180.
Касательно техники бега, рекомендую посмотреть данные материалы:
И старая школа, видео 1980 и 1983 года, но говорят всё о том же:
Также полезными окажутся следующие ресурсы:
Про-питание.
Совсем коротко затрону тему про питание. Перед забегом, за несколько дней лучше увеличить содержании углеводов в рационе.
При забеге на длинные дистанции надо задуматься:
- О воде - пить заранее, можно специальные коктейли, которые помогают удерживать воду в организме. Также если не уверены будут ли на дистанции раздавать воду (или вообще нет, если это ваша тренировка), взять с собой, можно купить пояса где бутылочки очень хорошо крепятся и минимально мешают бежать.
- О восполнении энергозатрат - энергетические гели, добавки, батончики, всё что можно (и необходимо для вас) нести на себе и не будет отягощать.
В этом вам помогут спортивные магазины, питание для спортсменов. Ну и ссылки которые приведены выше.
Можно найти материал, как лучше питаться после соревнований, чтобы быстрее восстановиться.
Травмы и их профилактика.
Теперь немного о болячках, да о неприятном, но они возникают и лучше предупредить их возникновение или, как минимум, знать как с ними бороться и почему такое возникает.
Про удобную одежду, обувь и мозоли на ногах не буду даже вспоминать, подберите такую, чтобы вам было удобно и на ваш кошелёк.
Я столкнулся с тем, что через 2 месяца тренировок 4-6 раз в неделю, начали болеть колени, сперва немного чувствовались, но успевали полностью восстановиться между тренировками. А в конце второго месяца , после очередной очень интенсивной тренировки они 2 дня ныли и очень сильно чувствовался дискомфорт. Пришлось остановить тренировки аж на 10 дней. Эта пауза достаточно ощутимо откинула обратно в плане натренированности. Почему такое возникло, см. пункт 2 увеличение нагрузки +5%, у меня было больше и достаточно интенсивно, я взял программу не по своей тренированности и перетрудил ноги не успев их натренировать.
С коленями рекомендую не шутить, так как можно серьёзно повредить
мениск и заработать другие воспаления и травмы.
Каждый раз после тренировки выполняя растяжку я обращал внимание что в определённом месте на ноге область достаточно чувствительна к нажатию, боли не было вообще, как потом начал читать и выяснять, оказалось, что это
надкостница. Является результатом забитых икроножных мышц что и вызывает воспаление
надкостницы. Для профилактики, тщательнее делаем растяжки, разминаем икры руками (самомассаж) и смотрим эти видео:
Окончание
На этом заканчиваю свой мини-обзор или советы. Я однозначно не описал всего, что необходимо, но думаю, что это невозможно в пределах данной заметки в большей части основанной на моём опыте.
Касательно меня, то 21 км я пробежал достаточно успешно, получилось даже легче чем во время тренировок и результат неплохой для первого раза 2:00:07, да-да-да, мне тоже стыдно что не ускорился на финише, просто я думал, что уже давно время перевалило за 2 часа, поэтому и не спешил.
Хотя в планах было показать ещё лучший результат, но боли в коленях и гриппо-вирус, выбили меня из тренировочного плана, пришлось восстанавливаться, а не набирать нагрузку. Буду стараться и в будущем покажу лучший результат!
Надеюсь информация будет полезной для достижения новых результатов и получения приятных ощущений от бега.
